營養和健康個人膳食設計

營養和健康個人膳食設計營養和健康個人膳食設計營養和健康個人膳食設計頁眉個人膳食設計一、中國居民膳食指南：、食物多樣，谷類為主；、多吃蔬菜、水果和薯類；、每天吃奶類、豆類或其制品；、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；、吃清淡少鹽膳食；、飲酒要適量；、吃清潔衛生、不變質的食物。二、科學配餐有以下五項原則：、確保膳食構成的食物結構合理，各種食物所含營養素種類齊全、數量充足、比例適當，保持營養平衡。三大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應分別是%～%，%～%，%～%。、一日三餐的能量比例應與工作強度相匹配、避免早餐過少，晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總能量的～%、午餐占%、晚餐占～%較為適宜。、保證富含優質蛋白質和脂肪的食物的供給量。蛋白質除部分由糧食提供外，總量的～必須由大豆、肉類、蛋類供給。除植物油和食物本身所含的脂肪外，還應搭配部分動物脂肪、即通過食物中適量搭配肉類來解決。各類食品交換份組別類別每份重量每份熱量谷物組谷物類蔬菜組蔬菜類水果類肉蛋組大豆類奶制品肉蛋類油脂組硬果累油脂類、（）早餐搭配早餐要以谷類為主。由于早晨時間較緊，很多人都忽略了早餐的營養，甚至相當多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強。不吃早餐或吃的太少，會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖，所以早餐對一天的工作和學習非常重要。早餐要以谷類為主，以蛋、奶為輔。谷類中充足的營養可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學習和工作效率倍增。而安排的相應的營養早餐食譜為兩種套餐：食譜一：牛奶、面包（面粉克）、煮雞蛋克。加餐：時令水果。食譜二：小米粥（小米克）、牛奶、荷包蛋（雞蛋克）。